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马甲线怎么练图解女生练马甲线图解

作者：佚名来源：好下载软件园更新：2016-06-19 阅读：次

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大小：18.2MB 语言：简体中文

类型：生活健康 等级：

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马甲线怎么练?这个是大家都想知道的吧，下面96kaifa.com小编给大家介绍一下女生练马甲线图解，感兴趣的赶紧来看看吧。

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马甲线怎么练图解：

　　第一招：平板支撑

准备姿势：跪立于地上

Step1：双肘弯曲成90度，支撑地面，两手握拳，拳心向上，两肘距离大约与肩同宽。

Step2：两腿向后，前脚掌撑地，双腿伸直，两腿间稍稍留距，腰背挺直。

Step3：保持均匀呼吸，坚持30秒。

动作要领：腰背挺直，不能塌腰，也不要拱起腰部和臀部。

第二招：侧腰平板支撑

准备姿势：双腿并拢，侧卧

Step1：左臂弯曲，上臂与地面垂直，支撑身体。

Step2：双腿并拢伸直，身体呈一条直线。右臂伸直，指向天空。目光注视右臂方向。

Step3：保持均匀呼吸，坚持30秒。换另一边进行。

动作要领：支撑身体的手臂与地面垂直，手肘弯曲成90度。

马甲线怎么练图解女生练马甲线图解1

第三招：卷腹

准备姿势：仰卧

Step1：下巴收紧。双肘弯曲，两手握拳，拳心向着下巴。

Step2：两腿张开与肩同宽，膝盖弯曲，脚跟着地。上背部离地，下背部贴近地面。

Step3：利用腰腹力量，牵引上身弯曲，感觉腹部肌肉受挤压。

Step4：放松，回归到Step2，然后反复做动作。一组15次，一共练习3组。

动作要领：仰卧时，上背部离地，下背部不离地。

第四招：俄罗斯转体

准备姿势：仰卧

Step1：仰卧，上背部离地，双膝弯曲，作卷腹姿势。

Step2：两手十指相扣，手臂伸直。利用腹部力量，左右摆转双臂。手臂左右摆动为一次，一组15次，一共练习3组。

动作要领：摆动双臂时是利用腹部力量，而非单纯摆肩带动双臂摆动。做这个动作时，要注意臀部不能左右扭动。

马甲线怎么练图解女生练马甲线图解2

　　第五招：反向举腿

准备姿势：仰卧，双腿并拢

Step1：仰卧，两臂伸直置于身体两侧，掌心紧贴地面。

Step2：弯曲双膝，往上体靠拢。

Step3：双腿伸直，放下，但双脚不触碰地面。然后双腿再上举，重复该动作。15次为一组，一共练习3组。

动作要领：双腿放下时，双脚不触碰地面。

第六招：仰卧摆腿

准备姿势：仰卧

Step1：两臂伸直置于身体两侧，掌心紧贴地面。

Step2：双脚抬离地面，左腿伸直，抬高，(不用太高)，放下。换右腿伸直抬高。左右腿交换，如此循环往复。左右腿交换为一次，15次为一组，一共练习3组。

动作要领：抬起腿时，腿部伸直。摆腿的整个过程，脚部均不接触地面。摆腿时，要有一定速度，不要太过悠哉。

第七招：侧腹肌训练

准备姿势：仰卧

Step1：两腿伸直，两腿间留适当距离，弯曲双膝，全脚掌着地。

Step2：两臂伸直，置于身体两侧。利用腹部力量拉动上背部离地。

Step3：先用左手触碰左脚踝，然后用右手触碰右脚踝。15次为一组，一共练习3组。

动作要领：全脚掌着地，双脚不要勾起。双手触碰脚踝时，上背部离地即可。

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　　第八招：哑铃侧腹

准备姿势：站立，双腿分开与肩同宽

Step1：左手拿一个哑铃或一个装满水的水瓶，左臂伸直。右臂弯曲，右手放于后脑勺处。

Step2：以"一二一"的节奏向右边侧弯腹部，保持下身不动。

Step3：向右侧弯15次后，换右手拿哑铃，向左边侧弯15次。

动作要领：侧弯时尽量做到自己的极限，动作进行时，下身保持不动。

以上就是96kaifa.com小编为大家介绍的马甲线怎么练图解，希望能够帮助到大家，如果想要了解更多资讯请继续关注96kaifa.com软件园。

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